Особенности гимнастики после родов

 

Милые мамочки, конечно же вам помогут разумный режим дня, полноценное здоровое питание, прогулки на свежем воздухе и гимнастика после родов.

В настоящей статье мы уделим особое внимание гимнастике физическим нагрузкам: расскажем, какие из них приемлемы и наиболее эффективны в послеродовой период, а также приведем комплекс несложных упражнений, который достаточно быстро поможет привести вас в прежнюю форму.

Молодая мама – безусловно красива!

Лежа на спинеПрежде всего, чтобы достичь хороших результатов от физических упражнений и гимнастики, нужно полюбить себя (некоторым это придется сделать заново). Полюбить в своем новом облике и принять такой, какая вы есть сейчас. А в настоящее время вы – неотразимы, вы – мадонна с младенцем на руках и вряд ли кто-нибудь может быть прекраснее. Так думают многие, если не большинство мужчин.

Тем не менее, если вы сами поймете, что это действительно так, то сил, энергии и уверенности у вас прибавится. Просто старайтесь высыпаться, правильно питаться, аккуратные чистые волосы и едва заметный макияж…

Но все же, если вы считаете, что есть к чему стремиться… Гимнастика после родов – ваш лучший друг и помощник.

Когда стоит приступать к физическим упражнениям после родов?

Давайте, милые, не сразу, не в первую неделю или даже две. Дайте организму отдохнуть, набраться немного сил и восстановиться. Давайте дождемся прекращения выделений, недомоганий и усталости, особенно после многоплодной беременности, кесарева сечения, преждевременных и сложных родов.

А еще стоит хорошенько организовать свои сутки (да-да! именно сутки, ведь вы с малышом 24 часа, не меньше). Скажем прямо: если хотите хорошо выглядеть и быстро прийти в форму после родов, жесткий режим – это ваше «все». Только в этом случае удастся выкроить часик-другой для себя любимой.

Хотите быть красивой – неукоснительно придерживайтесь расписания.

Пожалуй, это самое трудное в любом деле при наличии маленьких детей. А в нашем с вами тем более.

Гимнастика после родов в распорядке дня должна быть каждый день, желательно в одно и то же время. К полноценному тренирующему режиму приходите не сразу. Поэтому продолжительность занятий увеличивайте постепенно. А лучше распределите занятия гимнастикой на две-три небольшие порции. В каждой физкультурной сессии уделяйте внимание разным группам мышц.

В наиболее свободное для зарядки время делайте акцент на самых проблемных зонах и нагружайте себя наиболее интенсивно. Если вы включаете в свое расписание три физкультурные сессии, пусть средняя будет наиболее интенсивной. Первая – разогрев, подготовка мышц, растяжка. Третью можно вообще отдать на откуп кардиологическим нагрузкам и вынести за пределы жилища, если позволяет погода. Иными словами, это может быть активная вечерняя прогулка. Кстати, очень нескучно провести ее в компании с коллегой-мамочкой и коляской с малышом.

С чего начинать?

Давайте нагружаться постепенно. И начнем мы просто с ежедневных трехразовых прогулок. Просто постепенно будем наращивать темп, интенсивность шага в единицу времени.

МореЕсли есть возможность прогуливаться в парке спустя недельку добавим приседания в 3-4 подхода по 13-15 раз в зависимости от возможностей. Это «подберет» ягодичные мышцы, приведет в тонус бедра, голень, голеностопный сустав.

Если силы позволяют, можно добавить наклоны туловища в стороны и назад в положении стоя с ногами на ширине плеч. Так мы ненавязчиво воздействуем практически на все мышцы пресса.

Снова ноги. Сделайте несколько махов (невысоких! это важно!) ногами вперед, назад, в сторону.

Закончите прогулку-зарядку упражнениями на расслабление (как в детстве на физкульт-минутке в школе, помните?) и быстренькой прогулкой домой.

Чем дополнить занятия в парке?

Растяжки. Продольные и поперечные выпады ногами с пружинными движениями.

Наклоны корпуса с ногами, выпрямленными в коленях, причем, как в положении стоя ноги вмести, так и стоя с ногами на ширине плеч. Старайтесь наклоняться медленно на выдохе, доставайте кончиками пальцев носочки своей обуви, а если получается – имитируйте прикасание ладонью земли. Достаточно наклониться 3-5 раз, но добросовестно. Так вы потяните и расслабите мышцы спины и живота.

ЛетоПолу-круговые движения головой спереди (ни в коем случае не сзади!). Расслабьте шею и опустите голову на грудь. Полукруги делайте очень медленно, не причиняя себе дискомфорта.

Еще одно хорошее упражнение. Станьте прямо, стопы на расстоянии 20 см. Левая рука на талии, правая — жестко вытянута вперед с ладонью с собранными пальцами также вперед. Максимально поверните корпус и вытянутую руку влево. Как можно сильнее тянитесь за рукой. Мышцы живота при этом максимально напряжены. Эта скрутка – замечательное упражнение для укрепления плечевого пояса и верхнего отдела позвоночника.

Упражнение для живота. Выдохните воздух носом. И повторите несколько раз (2-3) выпячивание и втягивание живота задержав дыхание. В данном случае вы работаете только мышцами. При этом воздействие осуществляется и на внутренние органы. Повторите упражнение для живота 3-5 раз.

Если за окном непогода…

Не беда: можно отлично заниматься дома и, если малыш немного подрос – с ним вместе.

 

Существует масса упражнений в положении лежа на полу, прекрасно воздействующих на мышцы живота и ног одновременно (а ведь это, милые дамы, наши с вами главные проблемы, не правда ли?).

Ваза с цветами на полуБанальный велосипед. Нагрузку при выполнении этого упражнения можно регулировать опуская и поднимая воображаемые педали, которые вы крутите своими ножками. Чем выше ноги, тем меньше нагрузка на мышцы живота и, соответственно, наоборот.

Скрутки. Вы лежите на спине, ровные руки раскинуты в стороны и прижаты ладонями к полу. Поднимаем ноги либо прямые, либо согнутые в коленях под углом 90 градусов и поочередно перекладываем их то в левую, то в правую стороны. Делаем 2-3 подхода по 3-7 раз в зависимости от ваших ощущений.

Замечательное гимнастическое упражнение для ягодиц, пресса и бедер такое. Положение лежа на спине. Ноги согнуты в коленях и подобраны пяточками к попе. Руками можно захватить голиностоп или просто прижать ладонями к полу. А теперь поднимаем таз настолько высоко, насколько вы можете. Здесь также хороши несколько подходов по 13-17 раз.

Упражнение для внутренних мышц бедер. Снова мы на спинке. Ножки прямые подняты вверх перпендикулярно туловищу. Если будете держать животик в напряжении, то укрепите и мышцы пресса. А теперь имитируем движения ножниц. Это гимнастическое упражнение несложное, поэтому количество повторений можно увеличить.

Укрепить верхний и нижний пресс живота можно обычным поднятием корпуса и, соответственно, ног. Колени при этом могут быть согнуты, а руки скрещены на груди.

Для тоненькой талии и красивого живота, придется встать на коленках. Руки скрещиваем на груди и сажаем попу то слева, то справа от голеней.

Мостик. Хорошее компенсирующее упражнение, которое замечательно выполнить после нагрузки на мышцы живота. Достаточно выполнить его один раз, из положения лежа на спине, однако попу старайтесь при этом поднять повыше.

Если в доме есть тренажеры…

…То гимнастика может быть еще разнообразней и интересней.

Замечательная штука – беговая дорожка. Это позволит осуществлять дозированные, хорошо контролируемые кардиологические нагрузки, не выходя из дома. Но не стоит забывать, что во время ходьбы в работу включается не одна группы мышц.

Фит-бол. Штуковина, которая позволяет выполнять много интересных и эффективных упражнений для мышц живота, спины, ног. Однако это заслуживает отдельной темы для разговора.

Хула-хуп. Также пригодится. Сегодня есть много разных, как говорят с массажным эффектом. Однако ежедневные 15 минут с этим тренажером позволят вам увидеть результат уже после первых двух недель занятий.

Шведская стенка. Замечательная вещь для растяжек ног, укрепления мышц живота, рук, плечевого пояса. Так что если есть, такая вещь, не проходите мимо, милые мамочки!

Чтобы занятия подействовали, нужно…

Гимнастика для стройной фигуры после родов будет эффективной только в случае регулярных занятий. То есть, если говорить коротко, то должна быть система.

И еще кое-что.

Не перенапрягайтесь, не изматывайте себя, «работая на износ».

У вас ведь еще есть обязанности по отношению к малышу. Пусть вы прозанимаетесь гимнастикой на 3-5 недель дольше. НО! Результат при этом будет надежнее, это доказанный факт.

Не ешьте за минут 40 до тренировки и после нее.

Не бросайте заниматься гимнастикой, даже если вы обрели желаемую форму и плоский живот: тогда вы останетесь стройной и сильной долго.

Ведите здоровый образ жизни, полноценно питайтесь и не забывайте об отдыхе.

Если есть возможность – займитесь йогой. Это очень здорово! Беспроигрышный вариант!

 

12345 (3 голос(а), в результате: 5,00 из 5)
Загрузка...
 

Напишите свой комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

 

 

Ознакомьтесь с правилами комментирования.