Гимнастика для похудения: как уменьшить живот после родов

Во время беременности организм женщины основательно перестраивается, готовясь к деторождению. Меняется гормональный фон, повышается нагрузка на опорно-двигательный аппарат и внутренние органы. Сильнее всего изменения затрагивают матку, живот и родовые пути. В послеродовом периоде ускорить восстановление поможет гимнастика для живота, направленная на укрепление мускулатуры и повышение упругости кожи. Упражнения Кегеля вернут тонус мышцам тазового дна и влагалища, а гимнастика для сокращения матки позволит избежать таких осложнений, как опущение, атония, кровотечения, эндометрит.

Как и почему растягиваются матка и живот

Рост плода в процессе вынашивания сопровождается постепенным растяжением гладких мышечных волокон матки. Этот орган к моменту родов увеличивается в несколько сотен раз. Поперечнополосатая мускулатура живота тоже подвергается растяжению. При значительном давлении на переднюю брюшную стенку прямые мышцы могут даже разойтись по белой линии, образовав диастаз. После родов мышечные волокна живота и матки постепенно сокращаются, возвращаясь в исходную форму. Продолжительность этого периода индивидуальна.

Важный совет! Ускорить послеродовое восстановление мускулатуры помогут занятия спортом до беременности и специальная гимнастика во время нее. Тренированные мышцы меньше растягиваются и быстрее возвращаются в нормальное состояние.

Сроки восстановления фигуры после родов

В норме матка начинает сокращаться и уменьшаться непосредственно после родов. Каждый день ее дно опускается на 1-2 см, а вес за неделю сокращается с 1 кг до 500 г. Через полтора-два месяца орган полностью возвращается в исходное состояние. Тогда же можно начинать заниматься гимнастикой для укрепления брюшной мускулатуры, чтобы вернуть прежнюю форму. Однако восстановительный период может затянуться. На его сроки влияют состояние организма женщины, гормональный фон, много- или маловодие, количество плодов при беременности, способ родоразрешения, послеродовые осложнения и другие факторы.

Если матка сокращается недостаточно быстро, это говорит о гипотонии. Если она совсем не уменьшается в размерах, речь идет об атонии. Привести тонус гладкой мускулатуры в норму помогают:

• Гимнастика для сокращения матки – специальный комплекс щадящих упражнений.
• Грудное вскармливание. В процессе кормления вырабатывается окситоцин, стимулирующий сократительную способность мышечных волокон. Женщина в этот момент ощущает спазмы в внизу живота.
• Массаж живота в области дна матки.
• Двигательная активность. После родов нужно больше ходить, заниматься посильной домашней работой, а лежать желательно на животе.
• Инъекции окситоцина внутримышечно, особенно если ребенок находится на искусственном вскармливании.
• Частое опорожнение мочевого пузыря.

Важно! Если родоразрешение проводилось путем кесарева сечения, сроки восстановления увеличиваются. Чтобы избежать расхождения швов, полноценно заниматься гимнастикой можно только через полгода после родов.

Гимнастика для живота и матки: виды, польза, противопоказания

Организм женщины восстанавливается после родов самостоятельно, однако этот процесс может растянуться на месяцы. Разнообразные физические упражнения помогают ускорить его, способствуют похудению, повышению тонуса брюшных и интимных мышц. Специальная гимнастика для сокращения матки предотвращает вероятные осложнения послеродового периода. В перечень полезных для женского здоровья видов физической активности входят:

• Гимнастика для живота, спины, бедер, укрепляющая двигательные мышечные волокна. Регулярные тренировки способствуют похудению.
• Упражнения Кегеля – специфический тренировочный комплекс для мышц влагалища и тазового дна. Ежедневные занятия возвращают упругость интимной мускулатуры, помогают избежать пролапса (выпадения матки), недержания мочи, наладить половую жизнь.
• Гимнастика для нормализации тонуса и сокращения матки. Выполняя рекомендованные упражнения ежедневно, можно сократить восстановительный период, предотвратить осложнения после родов.

Начинать интенсивные тренировки сразу после рождения ребенка нельзя. Организму женщины требуется не менее полутора месяцев спокойного восстановления. Однако упражнения Кегеля и дыхательная гимнастика разрешены с первых дней материнства. Тренировки с целью похудения целесообразно начинать после завершения лактации или через 2 месяца после родов, если вскармливание искусственное.

Важно знать! Ограничения на послеродовую физическую активность ужесточаются, если роды проходили путем кесарева сечения. Во избежание расхождения швов тренировки следует отложить на полгода. На такой же срок следует отказаться от физических нагрузок (особенно от упражнений Кегеля) после эпизиотомии.

Базовые упражнения

Если нет противопоказаний, начинать заниматься необходимо как можно раньше. Предварительно следует проконсультироваться с гинекологом. Тренировки в домашних условиях не требуют много времени и сил. Но если женщина переутомлена или испытывает болевые ощущения в процессе занятий, физкультуру желательно отложить. Сначала нагрузки должны быть минимальными, но по мере укрепления мускулатуры их следует увеличивать.

Важный совет! Кормящим женщинам рекомендуется приступать к тренировкам непосредственно после кормления. Это поможет избежать попадания в молоко молочной кислоты.

Для сокращения матки

Восстановлению тонуса гладкой мускулатуры способствует дыхательная гимнастика. Она безопасна и рекомендована в раннем послеродовом периоде. В положении сидя, стоя или лежа необходимо делать глубокие вдохи носом, чередуя диафрагмальное дыхание с грудным. На выдохе живот максимально втягивается. За один раз следует выполнять по 5 вдохов животом и грудью, а повторять сет желательно несколько раз в день.

После родов лежать на животе нужно как можно чаще – такая поза ускоряет возвращение матки к прежним параметрам. Из этого же исходного положения (ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела) выполняется подъем корпуса. Движения не должны быть резкими, в верхней точке желательно задержаться на несколько секунд. Минимальное количество повторов – 5 раз.

Полезны для сокращения матки также подъемы таза из положения лежа на спине. Ноги необходимо согнуть в коленях и бедрах, пятки упереть в пол. Руки расположить вдоль корпуса. Не отрывая плеч от пола, плавно поднимать и опускать таз, ненадолго фиксируя его в верхней точке (10 раз).

Упражнения Кегеля

Этот комплекс помогает вернуть упругость интимным мышцам, стимулирует сокращения матки и предотвращает ее пролапс. Кроме того, тренировки способствуют лечению недержания мочи – частого последствия естественных родов. Начинать рекомендуется с удержания мочи в процессе мочеиспускания. Полезны также продолжительные или ритмические сокращения интимной мускулатуры. Делать упражнения нужно ежедневно и как можно чаще, однако после эпизиотомии они противопоказаны на протяжении полугода.

Для мышц живота

Основным упражнением для укрепления брюшной стенки считается скручивание. Выполняется лежа на спине с согнутыми ногами, пятки упираются в пол, а кисти сцеплены на затылке. На выдохе торс поднимается (спина должна быть округлена), на вдохе – возвращается в исходное положение. Частота повторов и подходов зависит от общего состояния женщины, начинать рекомендуется с 2 сетов по 10 повторений.

Подъем ног также эффективно укрепляет брюшную стенку. Лежа на спине с руками, вытянутыми вдоль туловища, необходимо поднимать и опускать сомкнутые прямые ноги. Угол между нижними конечностями и поверхностью при подъеме – 30-45⁰. Движение выполняется плавно, не менее 20 раз за каждый из 2 подходов.

Планка – простое, но одновременно очень эффективное упражнение, которое задействует мышцы живота, спины и бедер. Опираясь на локти и пальцы стоп, придать телу горизонтальное положение, строго параллельно полу. Глядя вперед, зафиксироваться в такой позе на 30 секунд, расслабиться, повторить еще 2 раза. Постепенно нужно повышать нагрузку, удерживая планку на 2-3 минуты.

Дополнительные рекомендации

Если проводилось кесарево сечение, заниматься нужно осторожно, избегая положения «лежа на животе». При наличии диастаза не допускается делать скручивания. Если расхождение прямых мышц значительное, нагружать переднюю брюшную стенку опасно (может возникнуть грыжа). В этом случае показана хирургическая операция, после которой заниматься можно будет полноценно. Помимо упражнений для живота, в домашние тренировки желательно включить приседания, прыжки на скакалке, занятия с обручем или фитболом. Они помогут привести всю скелетную мускулатуру в тонус, избавиться от лишнего веса, вернуть коже упругость и эластичность.