Система фитнеса после родов для быстрого восстановления и обретения стройного силуэта

Фитнес — это не только система упражнений и питания, направленные на похудение и преображение внешности. Фитнес — это стиль существования, который позволяет почувствовать радость движений, научиться любить и понимать свое тело, тем самым подняв качество жизни на новый уровень. Для новоявленных мам с рождением ребенка любовь к себе при взгляде в зеркало скатывается в пропасть, вытащить из которой призван фитнес после родов.

Фигура после родов: на что направить усилия в первую очередь

1. Живот. Всех мам, только покинувших роддом, волнует вопрос о том, что произошло с их животом и как долго это будет продолжаться. Почему живот не уменьшается сразу после родов? Во время беременности происходило естественное накопление жира в организме. Это нормально, и затронуло большинство будущих мам. Но если женщина, будучи беременной, вела активный образ жизни, занималась спортом и поддерживала себя в форме, то жировые запасы, которых может даже и не быть, довольно быстро расходуются при грудном вскармливании, и вес приходит в норму. А та часть мам, которые прислушивались к советам окружения и кушали «за двоих», не уделяя время хотя бы умеренным физическим нагрузкам, находится в более плачевном положении.

Но изменения в зоне живота в равной степени коснулись всех женщин. Дело в том, что сразу после родов матка находится в состоянии 16 недель беременности и весит около килограмма, в чем и причина шокирующего живота. Повлиять на это физиологическое состояние женщина не в силах. С каждым днем матка будет уменьшаться и спустя 5–6, а у не кормящих грудью мам где-то через 8 недель после родов она станет весить 50–80 грамм и соответствовать размеру не беременного состояния. Ускорить процесс сокращения можно. Единственный способ для этого — кормление ребенка грудью. При грудном вскармливании происходит выработка гормона окситоцина, который способствует оттоку молока из груди и вызывает маточные сокращения.

Еще одна причина, по которой живот похож на вновь беременный. Мышечный корсет живота, который удерживает внутренние органы, в том числе и увеличенную матку, после беременности и родов растянут и ослаблен. Поэтому матка выпячивается в сторону меньшего сопротивления, что и придает животу «интересное положение». Опять же, у тех мам, которые до и во время беременности уделяли внимание себе и регулярно тренировались, мышечный тонус приходит в норму очень быстро. Уже спустя несколько дней после родов матка не выпирает вперед, а аккуратно удерживается внутри брюшной полости, создавая эффект плоского живота.

2. Спина. После родов оставляет желать лучшего и осанка. Это скругленная спина, поджатые ягодицы, вывернутые плечи, что визуально производит отталкивающее впечатление. Неудивительно, ведь долгие 9 месяцев вынашивания осанка будущих мам менялась, подстраиваясь под смещение центра тяжести. Выработалась привычка, от которой необходимо избавляться. При постоянном кормлении грудью в скрюченном положении проблема осанки усугубляется еще и тем, что органы брюшной полости не могут занять правильное положение.

Страхи и крайности на пути к стройному телу

Многих мам останавливает страх как-то навредить грудному вскармливанию и процессу послеродового восстановления тренировками. И некоторые ждут по полгода, а то и больше. Действительно, фитнес после родов имеет некоторые ограничения. Упражнения для мышц груди не рекомендуется до становления лактации, которое занимает в среднем 2–3 месяца. Также форму отяжелевшей груди могут испортить прыжки. Так что с танцами, бегом и скакалкой стоит быть осторожнее. Нежелательны интенсивные кардионагрузки, при которых происходит значительная потеря жидкости.

После родов у многих женщин наблюдается диастаз — расхождение прямой мышцы живота. В течение 2 месяцев он должен пройти самостоятельно. Желательно посетить хирурга для оценки его состояния. При диастазе запрещены скручивающие упражнения для мышц брюшного пресса.

После кесарева сечения выполнять упражнения для мышц живота разрешается через 2–3 месяца после операции. Но здесь все индивидуально и нужно опираться на собственные ощущения. Как только болезненность в области шва пройдет, можно с осторожностью приступать к тренировкам.

После естественных родов к небольшим физическим нагрузкам можно приступать сразу же по исчезновению болезненных ощущений, наращивая интенсивность постепенно.

Встречаются две крайности в подходе к фитнесу в послеродовой период. Первая — когда женщина утверждает, что никакие ей тренировки не нужны, и в заботах по хозяйству и уходом за ребенком все восстановится само собой. Действительно, если количество поступающих с пищей калорий меньше расходуемых, то вес снижается. Но таким образом не получится стройный, подтянутый силуэт с красивыми пропорциями. И при кормлении грудью встает вопрос о здоровье мамы — а достаточно ли сбалансирован ее рацион, чтобы обеспечить все потребности организма?

Вторая крайность — восстановиться любой ценой. В ход идет все — ежедневные изнуряющие тренировки, изнурительные диеты, безуглеводная сушка и т.д. Организм после родов требует к себе бережного отношения, иначе такой экстрим скажется на здоровье мамы. С таким подходом лактация станет угасать, что в конечном итоге неблагоприятно скажется и на ребенке.

Пошаговый план восстановления: что и когда делать

Итак, занятия фитнесом после родов в первую очередь направлен на восстановление мышц тазового дна, мышц брюшного пресса и исправление осанки. Зачастую у родивших женщин скептическое отношение к упражнениям Кегеля. Но укрепление интимных мышц — это тот фундамент, на котором строится все послеродовое восстановление, и начинать нужно именно с них.

1 Этап. Упражнения Кегеля

При естественных родах и кесаревом сечении в зависимости от ощущений можно приступать на следующий день после родов. В случае разрывов и разрезов после заживления швов. Необходимо выполнять как минимум 3 раза в день.

Напрячь мышцы промежности и удерживать настолько долго, насколько сможете, затем расслабить. Выполнить 10 раз.

Быстро сокращать и расслаблять мышцы промежности на 1 секунду столько, сколько сможете. Отдохнуть и выполнить в общей сложности 10 подходов.

2 Этап. Укрепление мышц живота

После родов нет смысла «качать кубики», то есть, ту самую растянутую прямую мышцу. Иначе можно усугубить имеющийся диастаз. Но есть еще и поперечные мышцы, которые и помогут придать красоту и стройность животу.

Приступать к упражнению «вакуум в животе» для поперечных мышц можно сразу после укрепления интимных мышц, которое наступает через 2 недели постоянных тренировок.

Выдохнуть абсолютно весь воздух из легких. Максимально втянуть живот до ощущения, что он прилип к спине. Задержать дыхание так долго, как сможете. Расслабить живот. Вдохнуть.

Выполнять это упражнение можно когда угодно и где угодно. Хоть за мытьем посуды, на ходу, укачивая ребенка и т.д. Главная его задача — вернуть утраченный тонус мышцам, почувствовать их, и выработать правильную привычку ходить с втянутым животом. Затем постепенно можно приступать к упражнениям на скручивания. При небольшом диастазе — менее 4 см, попробуйте их выполнять с приподнятыми на какую-либо поверхность ногами. Но если посредине живота появляется характерный «холмик», то упражнения нужно прекратить.

3 Этап. Работа над телом

После того, как живот пришел в норму, необходимо приступать к работе над всеми мышцами. Нужно это для того, чтобы запустить гормональную перестройку организма, направленную на избавление от лишнего жира. Постепенно начинайте силовые тренировки без отягощения для рук, ног, спины, ягодиц — приседания, наклоны, махи и т.д для гармоничной нагрузки всего тела.

Упражнения для исправления осанки

Максимально сведите лопатки, держите столько, сколько сможете. Отведите руки за спину и максимально опустите плечи, как будто держите в руках тяжелые гири. Оба упражнения выполнять в несколько подходов. Результат — ощущение мышц спины, расслабление шеи, расправление плеч и грудной клетки. Для выработки привычки правильной осанки подойдите и встаньте спиной к стене, коснувшись ее тремя точками — пятками, ягодицами и лопатками.

Не бойтесь начинать и не жалейте время на себя. Через два — три месяца такой несложной системы фитнеса, включающей в себя физические упражнения для послеродового восстановления и рациональное питание, ваша фигура будет производить совсем иное впечатление. И папа с ребенком могут без преувеличения гордиться своей женой и мамой!