Зачем нужна гимнастика для беременных и какие упражнения помогут подготовиться к родам

О том, что физическая активность полезна для любого организма – знают все, но будущие мамы нередко пренебрегают этой аксиомой, думая, что в их положении нужно максимально оградить себя от спортивных упражнений. И в этом их большое заблуждение, ведь гимнастика для беременных – это то, что поможет выносить здорового ребенка и родить его без проблем. Чтобы всё было предельно понятно, давайте посмотрим, что именно будущей мамочке даёт зарядка:

• в первую очередь, она способствует улучшению кровообращения и обменным процессам, соответственно, женский организм быстрее и легче адаптируется к новому состоянию. Кроме того не забывайте, что ваш малыш получает кислород и питательные вещества именно через кровь, а хороший маточно-плацентарный кровоток – залог правильного и полноценного развития ребёнка;
• занятия на фитболе (большом упругом мяче для аэробики, с диаметром 50-95 см) способствуют уменьшению болевых ощущений в спине, помогают с развитием координации и равновесием, являются хорошей профилактикой варикоза и многих других патологий;
• упражнения в домашних условиях позволяют подготовить организм к родам, благодаря специальным упражнениям тренируются мышцы живота, таза, спины, а дыхательная гимнастика – незаменимая тренировка, которая научит женщину правильно дышать во время рождения на свет малыша.

Конечно, мы говорим не об усиленных спортивных тренировках, которые являются противопоказаниями при беременности, а о грамотно подобранном комплексе с умеренными нагрузками для данного состояния, которые пойдут вам на благо.

На поздних сроках о возможности выполнения тех или иных упражнений будущей маме следует посоветоваться с врачом. Отложить занятия рекомендуется на период терапии в случае: гипертонуса матки, появления кровяных выделений, угрозы выкидыша, некоторых заболеваний и гормональных отклонений.

Полезны при беременности и специальные упражнения в бассейне (если к этому нет отдельных противопоказаний в виде маточных кровотечений, поздних стадий гестоза, туберкулёза, сильной тошноты и рвоты). Плаванье поможет вам укрепить мышцы, на время разгрузить опорно-двигательный аппарат, потренировать дыхание. Кроме того, не забывайте, что вода – это лучшее средство для успокоения нервной системы, расслабления организма и профилактики стрессов, а будущей мамочке очень важно сохранять спокойствие, не нервничать и думать только о хорошем!

Особенности дыхательной гимнастики для беременных

Лечебная дыхательная гимнастика обязательно должна присутствовать в комплексе подготовки женского организма к родовой деятельности, также как и акушерская. Во-первых, она поможет женщине научиться управлять своим дыханием правильно, что особенно важно в процессе родов. Во-вторых, не забывайте, что у вашего организма теперь потребность в кислороде выше за счёт усиления работы сердца и выработки эритроцитов, а к последним неделям беременности она увеличивается почти на 40%.

Утренняя дыхательная гимнастика стимулирует кровообращение и помогает предотвратить появление головной боли, на которую жалуется больше половины будущих мамочек, «разгрузить» работу собственного сердца, облегчить симптомы токсикоза, улучшить дренажную функцию дыхательных путей. Упражнения для дыхания можно и нужно начинать выполнять уже с того времени, когда врач подтвердил ваши предположения о приближающемся материнстве, и продолжать их до самых родов. Эта гимнастика оздоровительная, у неё нет противопоказаний, но выполнять комплекс тоже нужно правильно. Её можно совмещать с позиционной, делая в перерыве между упражнениями, или после основного комплекса, рекомендованного при неправильном предлежании (направленного на то, чтобы плод перевернулся), а можно выделить в отдельное занятие и выполнять ежедневно в течении 8-10 минут.

Дыхательную гимнастику изучают во всех школах для будущих мам, а мы давайте рассмотрим лёгкие упражнения, которые вы сможете выполнять дома сами.

1. Дыхание грудью: одну руку расположите на груди, другую – на животе и как можно глубже сделайте вдох через нос, а после полного заполнения грудной клетки воздухом, можете медленно выдыхать. При вдохе нужно следить, чтобы двигалась только грудная клетка, при этом та рука, которая расположена на животе, все это время остаётся неподвижной.
2. Дыхание брюшное: одна рука располагается на груди, другая – на животе. Хорошо выдохните, а затем вдохните животом (при этом та рука, которая расположена на груди, остаётся неподвижной, а двигается только живот). Повторите несколько раз. Во время родов такой вид дыхания полезно выполнять в перерывах между схватками.
3. Полезна также колено-локтевая зарядка с дыханием собачки: станьте на четвереньки, руки опустите на локти, рот приоткройте и подышите через него быстро и прерывисто, высунув язык.
4. Дыхание полное: спокойно и медленно, поднимая живот, сделайте вдох, затем также не спеша выдохните ртом (при этом сначала опускается грудь, а следом – рёбра). Выполнить три-четыре раза.

Особенности специальной гимнастики для беременных: упражнения, рекомендуемые при тазовом предлежании ребёнка

Для подготовки к родам, кроме общеукрепляющих и дыхательных гимнастик, часто нужны и другие специфические упражнения. Одним из наиболее актуальных является комплекс, разработанный для неправильного положения (предлежания) плода. Для появления на свет малыш к 36 неделе должен перевернуться так, чтобы его головка была направлена к родовым путям, а помочь ему в этом вы сможете, выполняя ряд несложных упражнений:

• встаньте на четвереньки. Сделайте очень медленно глубокий вдох, а затем так же, не спеша, глубокий выдох, повторите пять раз. При болях в пояснице задержитесь в исходном положении, опустившись на локти, на пять минут;
• оставаясь на четвереньках, сделайте глубокий вдох и медленно наклонитесь при этом вперёд, постарайтесь коснуться подбородком кисти руки, после чего плавно вернитесь в исходную позицию. Рекомендуется пять повторений;
• оставаясь в колено-локтевой позе, поднимите ногу и отведите её в сторону, затем коснитесь носком стопы пола и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой. Всего – по 4 захода для каждой ноги (рекомендовано также для женщин с болями в крестце);
• эффектной считается и знакомая многим «кошка»: медленно округлите спину, опустив вниз голову, затем плавно прогните спину и поднимите голову вверх (всего – 4-5 подходов).

При болях и при отеках рук ограничивайтесь другим упражнением: лягте на правый бок, полежите десять минут, спокойно и плавно перевернитесь на другой бок, полежите следующие десять минут на нём. Всего проделать нужно 3-4 поворота (так вы и отдыхаете, и занимаетесь подготовкой к дальнейшим, без осложнений, родам).

Подбирать комплекс любых упражнений следует после консультации с врачом, ведь нужно учитывать и разные патологии, которые могут осложнять состояние мамочки (при почечной недостаточности, при геморрое и т.д.).

В завершении хочется напомнить будущим мамам о том, что обязательным занятием должна быть ходьба, т.е. самые обычные, ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе. Это и физическая нагрузка в нужном объёме, и насыщение организма кислородом, и лучшая профилактика стрессов!