Утренняя зарядка для беременных на разных сроках и как сделать её увлекательнее с помощью фитбола

Легкая физическая активность и ежедневная зарядка для беременных — это то, чем ни в коем случае не следует пренебрегать будущим мамочкам. Именно в них состоит один из главных секретов того, как облегчить протекание беременности, предотвратить различные осложнения, быстро родить и без труда вернуться в великолепную форму. Понимая это, многие женщины начинают заниматься специальной гимнастикой уже на ранних сроках, и продолжают их почти до самого рождения крохи (конечно, разумно снижая нагрузки и корректируя комплекс перед родами).

Если ввиду работы вы не успеваете посещать занятия для беременных с инструктором, устаете к концу трудового дня, не можете заниматься специальными упражнениями в домашних условиях по вечерам, то сделайте проще:

• выделите буквально 10 минут на утреннюю зарядку;
• перед сном просто совершайте пешие прогулки на свежем воздухе;
• по выходным – посещайте бассейн.

Специальные упражнения помогут вам укрепить и подготовить к дальнейшим изменениям в организме мышцы живота, таза и спины, а чтобы легче родить, сегодня врачи рекомендуют выполнять дыхательную гимнастику. Что она дает? Оказывается, научившись управлять дыханием, женщина сможет даже облегчить боли от схваток во время родов.

Чтобы утренняя зарядка принесла вам ощутимую пользу, её нужно не ленясь выполнять каждый день, желательно, в одно и то же время. Обязательно подберите удобную одежду (свободную, которая не будет ограничивать и сковывать ваши движения, особенно, если вы выполняете упражнения в колено-локтевом положении), а в помещении должна быть хорошая циркуляция воздуха.

Зарядка будет интереснее и эффективнее, если к общеукрепляющим добавить упражнения на специальных гимнастических приспособлениях, например, на мяче.

Не забывайте о возможных противопоказаниях! При угрозе выкидыша, сильном токсикозе, почечной недостаточности, кровотечениях, любые физические нагрузки необходимо исключить.

Специальная зарядка на фитболе

Одним из самых любимых у будущих мамочек является комплекс упражнений на фитболе. Так называется специальный упругий большой мяч, предназначенный для аэробики, диаметром от 45 см до 95 см. С его помощью можно выполнять общеукрепляющие упражнения, помогающие также при болях в спине, которые мучают практически каждую женщину во время беременности. Также это гимнастическое приспособление научит вас контролировать мышцы и полностью расслаблять их, что особенно важно при родах. «Кататься» на мяче рекомендуется и при тазовом предлежании малыша, чтобы стимулировать его перевернуться к 36 неделе в правильное положение.

Начинайте занятия с пятиминутной разминки, в неё можно включить: шаг на месте, повороты и наклоны головы, лёгкие повороты верхней части туловища, махи руками, подтягивания. Теперь можно перейти к растяжке и упражнениям для позвоночника:

• сядьте на мяч, постарайтесь найти положение, при котором сможете чувствовать себя максимально расслабленной. Начните с раскачивания тазом со стороны в сторону, затем сделайте круговые движения (3-4 – в одном направлении, затем 3-4 – в обратном). Прилив крови к тазовой области полезен для поясницы, он снимет тонус внутренних мышц и, конечно, улучшит кровообращение, что благоприятно для малыша;
• лягте на пол и положите одну ногу, согнув её в колене, на фитбол, а второй делайте упражнение «велосипед», сделав 10 оборотов — поменяйте ногу. Данное упражнение помогает также от отеков и является профилактикой варикоза;
• сядьте на стул, фитбол зажмите между коленями, делайте пружинные движения, пытаясь свести ноги вместе. Это упражнение необходимо для укрепления мышц промежностей;
• сидя на фитболе, слегка разведите ноги в стороны и делайте наклоны туловища в стороны (достаточно по 10-12 раз в каждую), руки при этом лучше согнуть в локтях. Наклоны можно делать по одному или сразу по два раза в каждую сторону;
• не меняя положение, приступайте к поворотам туловища в разные стороны (достаточно по 12-15 раз в каждую), затем сделайте вместо отдыха растяжку и выполните ещё один заход;
• опуститесь возле фитбола на колени, лягте на него верхней частью корпуса, скрестите руки, постарайтесь максимально расслабиться, затем покатайтесь с мячиком вперёд-назад.

Интересно, что фитбол рекомендуют использовать вместо стула беременным, а также для профилактики как средство от геморроя.

Особенности физических упражнений для разных сроков беременности, зарядка для беременных во 2 триместре

Как правило, в период 1 триместра женщина только начинает осознавать, что скоро станет счастливой мамочкой, а значительных внешних изменений организм не претерпевает. Поэтому, если не обнаружено патологий и состоянию не мешает токсикоз (он частый «гость» именно на ранних сроках), а на интересное положение указывает только отсутствие менструации, то значительных изменений в обычные упражнения вносить не нужно. Необходимо только уменьшить интенсивность занятий (организму нельзя перенапрягаться), а если женщина занимается спортом, то с ним на некоторое время придется распрощаться. Исключить уже на раннем сроке нужно: прыжки, активное накачивание пресса и все упражнения, которые связаны с резкими движениями.

На втором триместре комплекс должен быть согласован с врачом, необходимо выбирать только плавно выполняемые упражнения. Несмотря на то, что животик растёт и уже может создавать некоторые помехи, о зарядке забывать нельзя, она нужна и для поддержания формы будущей мамочки, и для улучшения кровообращения, что очень нужно для малыша. В этот период зарядка должна включать комплекс:

• для шеи (наклоны, повороты);
• для рук и плеч;
• для мышц таза (повороты, отведение бёдер вперёд-назад, очень эффектным считается «восьмёрка», которую можно плавно очерчивать движениями бёдер);
• для ног (ходьба на месте, «воздушный велосипед» в положении лёжа, упражнения для стоп).

Второй и 3 триместры должны обязательно включать комплекс дыхательной гимнастики (она поможет подготовиться к родам), занятия на фитболе и ежедневные пешие прогулки на свежем воздухе.

Все упражнения нужно выполнять спокойно, плавно, без резких движений и не доводя до болевых ощущений. Если закружилась голова или вы почувствовали недомогание, занятие срочно нужно прекратить.